Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivitene göre günlük kalori ihtiyacını (TDEE), bazal metabolizmanı (BMH), makro hedefini (protein/karbonhidrat/yağ), BKİ ve su ihtiyacını saniyede hesapla. Mifflin-St Jeor formülü — ücretsiz, kayıt yok.
Kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacının temeli bazal metabolizma hızıdır (BMH) — vücudunun dinlenirken harcadığı enerji. Bu hesaplayıcı bilimsel olarak en doğru kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır:
- Erkek: BMH = 10×kilo(kg) + 6,25×boy(cm) − 5×yaş + 5
- Kadın: BMH = 10×kilo(kg) + 6,25×boy(cm) − 5×yaş − 161
BMH, aktivite katsayısıyla çarpılarak günlük toplam enerji ihtiyacına (TDEE) dönüşür: hareketsiz ×1,2 · hafif aktif ×1,375 · aktif ×1,55 · çok aktif ×1,725. Hedefine göre kilo vermek için ~500 kcal düşülür (~0,5 kg/hafta), almak için eklenir.
Sık sorulanlar
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce bazal metabolizma hızı (BMH) Mifflin-St Jeor formülüyle bulunur: erkeklerde 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + 5; kadınlarda aynı formülün sonu −161’dir. BMH, aktivite seviyesine göre bir katsayıyla (hareketsiz 1,2 — çok aktif 1,725) çarpılarak günlük toplam enerji ihtiyacı (TDEE) elde edilir. Kilo hedefine göre bu değere açık/fazla eklenir.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Genel kural, günlük ihtiyacından (TDEE) yaklaşık 500 kcal düşmektir; bu haftada ~0,5 kg sağlıklı kayıp demektir. Ancak kadında 1200, erkekte 1500 kcal’in altına inmek genelde sağlıksızdır. Vücut kitle indeksin zaten düşükse kilo verme önerilmez.
Bazal metabolizma (BMH) nedir?
BMH, vücudunun hiçbir şey yapmadan, sadece yaşamsal işlevleri (solunum, kalp, organlar) sürdürmek için günde harcadığı minimum enerjidir. Günlük toplam ihtiyacın temelini oluşturur; üzerine hareket ve sindirim eklenir.
Makrolar (protein, karbonhidrat, yağ) nasıl dağıtılır?
Yaygın bir başlangıç: protein ~1,6–2,0 g/kg (kas korur, tok tutar), yağ toplam kalorinin ~%25–30’u, kalan kısım karbonhidrattan. Bu hesaplayıcı protein için ~1,8 g/kg alır. Kişisel ihtiyaç antrenman, hedef ve sağlık durumuna göre değişir.
Bu sonuç kesin mi?
Hayır, bir tahmindir. Formüller kitle ortalamalarına dayanır; gerçek ihtiyacın metabolizma, kas kütlesi, hormonlar ve sağlık durumuna göre değişir. Kesin plan için diyetisyene danış; bu araç bilgilendirme amaçlıdır.